Bad Chatty
New member
STatik izometrik egzersizler, yani kasları hareket ettirmeden geren kuvvet egzersizleri özellikle kan basıncını düşürmede iyi olabilir. En azından İngiliz Spor Tıbbı Dergisi’nde bir İngiliz araştırma ekibi tarafından bildirilen 270 çalışmanın meta-analizinin önerdiği şey bu. Bir Alman uzman için çalışma, her şeyden önce “uyuşturucu sporunun” ne kadar etkili olduğunun altını çiziyor.
Yüksek tansiyon uzun zamandır yaygın bir küresel hastalık olmuştur: 2021’de “The Lancet” dergisinde yayınlanan bir araştırma, incelenen 200 ülkede hasta sayısının ikiye katlanarak 1990 ile 2019 arasında neredeyse 1,3 milyara ulaştığını gösterdi. Alman Hipertansiyon Ligi’ne göre Almanya’da 20 ila 30 milyon arasında insan var. Tedavi edilmediği takdirde, hipertansiyon böbrek hasarına, kardiyovasküler hastalığa ve felce yol açabilir.
Bununla birlikte, artık uygun bir diyete ek olarak düzenli egzersizi içeren çok sayıda etkili ilaçlı ve ilaçsız tedavi seçeneği bulunmaktadır. Öneriler genellikle yürüme, yüzme veya bisiklete binme gibi orta düzeyde dayanıklılık egzersizlerine odaklanır.
Spor ve sağlık hakkında daha fazlası
Ancak, İngiliz Canterbury Christ Church Üniversitesi ve Leicester Üniversitesi’nden bir araştırma grubu şu anda üzerinde çalıştığına göre, bu tür tavsiyelerin yeni eğitim biçimlerini içerecek şekilde güncellenmesi ve genişletilmesi gerekebilir. Bilim adamları, 1990 ile Şubat 2023 arasında yayınlanan ve toplamda yaklaşık 16.000 katılımcıyı içeren 270 çalışmayı değerlendirdikten sonra bu sonuca vardılar.
Çalışmalar, en az iki hafta boyunca yapılan farklı egzersiz biçimlerinin kan basıncı üzerindeki etkilerini inceledi. Yazarlar, 130 ila 85’in altındaki bir dinlenme değerini sağlıklı kan basıncı ve 140 ila 90’ın üzerindeki bir değeri yüksek tansiyon olarak tanımladılar.
Ski squat evde kar ve kayak olmadan da yapılabilir: Tıpkı önkol desteğinde olduğu gibi, hiçbir alet gerekmez
Kaynak: Getty Images/PhotoAlto
Analiz, incelenen tüm eğitim biçimlerinin, farklı etkinlik dereceleriyle de olsa, hem üst (sistolik) hem de alt (diyastolik) değeri azaltabildiğini gösterdi. Plank, ski squat, wall sits veya hand grip kuvvet egzersizleri gibi izometrik egzersizler, hipertansiyonu olan kişilerde değerlerin en fazla düşmesine neden oldu: ortalama 8,24 ila 4 puan.
Dayanıklılık ve dinamik kuvvet antrenmanının etkili kombinasyonu
Bunu dayanıklılık ve dinamik kuvvet antrenmanı (eksi 6,04 ila 2,54), tek başına dinamik kuvvet antrenmanı (eksi 4,55 ila 3,04), tek başına dayanıklılık antrenmanı (eksi 4,49 ila 2,53) ve yüksek yoğunluklu (HIIT) (aşağı) aralıklı antrenman kombinasyonu izledi. 4,08 ila 2,50). Normal veya hafif yüksek tansiyonu olan kişilerde, azalmalar daha az belirgindi veya hiç olmadı.
Alman Spor Üniversitesi’nden spor hekimi ve dolaşım araştırmacısı Hans-Georg Predel’e göre izometrik kuvvetlendirme egzersizlerinin hipertansiyon hastaları için sağladığı avantajlar yeni değil: “Kullanımı kolay olduğu ve herhangi bir işlem gerektirmediği için bunları uzun süredir kullanıyoruz. talimat başlamalıdır: “Örneğin kayak squat sizi derin nefes almaya teşvik eder, yüksek tansiyonu olan kişilerin kesinlikle bundan kaçınması gerekir.”
ayrıca oku
ayrıca oku
Daha güzel, daha sağlıklı, daha mutlu
Ancak bir köpük topa veya el antrenörüne sıkıca bastırmak (kavrama kuvveti eğitimi) veya duvara oturmak gibi sözde basit egzersizler neden bu kadar etkili olabilir? Aynı zamanda Alman Hipertansiyon Ligi’nin spor hekimliği bölümünün sözcüsü olan Predel, bunu çeşitli mekanizmalara bağlıyor: Bir yandan, bu tür kas eğitimi, kan damarlarının esnekliğini artırır ve kan dolaşımını iyileştirir. Öte yandan, egzersiz yapan kaslar sözde miyokinleri serbest bırakır. Bu hormon benzeri maddeler birçok kardiyovasküler ve metabolik parametreyi etkileyerek kan basıncını olumlu yönde etkiler.
Sonuç olarak, meta-analiz yazarlarının önerdiği gibi, hipertansiyon önerilerini güncellemenin zamanı gelmiş olabilir. Avrupa Hipertansiyon Derneği’nin yakın zamanda yayınlanan yeni yönergeleri, izometrik ve güçlendirme egzersizlerinin avantajlarından bahsedecek, ancak yine de dayanıklılık eğitimini ön plana çıkaracaktır.
Temel olarak – ve hem mevcut çalışmanın yazarları hem de Hans-Georg Predel bunu vurgulamaktadır – meta-analizde listelenen tüm eğitim biçimleri yüksek tansiyonu düşürür. Alman Spor Üniversitesi’nden bir uzman, genel olarak, düzenli egzersizin etkilerinin ilaç tedavisinin etkileriyle karşılaştırılabilir olduğunu açıklıyor: “Uyuşturucu sporu, yerleşmiş bir tansiyon ilacı kadar etkiler. Yine de, hâlâ önemli ölçüde hafife alınıyor ve büyük ölçüde yeterince kullanılmıyor.”
ayrıca oku
ayrıca oku
Predel’e göre büyük bir spor hırsına gerek yok: “Haftada üç ila dört kez temiz havada yürümek veya bisiklete binmek ve evde de yapabileceğiniz bir veya iki 15 ila 20 dakikalık izometrik ve kuvvetli egzersiz yapmak yeterlidir. .”
Bununla birlikte, düzenli ve tutarlı bir şekilde egzersiz yapmak önemlidir. Sistematik bir plan yardımcı olabilir. Daha fazla atletik tutkusu olan hipertansif hastalar, egzersiz programlarına başlamadan önce tıbbi yardım almalıdır. Sonuç olarak, düzenli egzersizin olumlu etkisi hızla görülüyor, diyor Predel: “Yaşam kalitenize üç ila dört hafta yatırım yapmış olsanız bile, kan basıncınız üzerindeki etkileri görebilirsiniz.”
WELT podcast’lerimizi buradan dinleyebilirsiniz.
Gömülü içeriğin görüntülenmesi için, üçüncü taraf sağlayıcılar olarak gömülü içeriğin sağlayıcıları bu izni talep ettiğinden, kişisel verilerin iletilmesi ve işlenmesine ilişkin geri alınabilir onayınız gereklidir. [In diesem Zusammenhang können auch Nutzungsprofile (u.a. auf Basis von Cookie-IDs) gebildet und angereichert werden, auch außerhalb des EWR]. Anahtarı “açık” konumuna getirerek, bunu kabul etmiş olursunuz (herhangi bir zamanda iptal edilebilir). Buna, GDPR Madde 49 (1) (a) uyarınca belirli kişisel verilerin ABD dahil üçüncü ülkelere aktarılmasına verdiğiniz onay da dahildir. Bununla ilgili daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Onayınızı istediğiniz zaman anahtar ve sayfanın alt kısmındaki gizlilik aracılığıyla geri çekebilirsiniz.
“Aha! On dakikalık günlük bilgi” WELT’in bilgi podcast’idir. Her salı ve perşembe bilim alanından günlük soruları yanıtlıyoruz. Podcast’e Spotify, Apple Podcasts, Deezer, Amazon Music ve diğerleri üzerinden veya doğrudan RSS beslemesi aracılığıyla abone olun.
Yüksek tansiyon uzun zamandır yaygın bir küresel hastalık olmuştur: 2021’de “The Lancet” dergisinde yayınlanan bir araştırma, incelenen 200 ülkede hasta sayısının ikiye katlanarak 1990 ile 2019 arasında neredeyse 1,3 milyara ulaştığını gösterdi. Alman Hipertansiyon Ligi’ne göre Almanya’da 20 ila 30 milyon arasında insan var. Tedavi edilmediği takdirde, hipertansiyon böbrek hasarına, kardiyovasküler hastalığa ve felce yol açabilir.
Bununla birlikte, artık uygun bir diyete ek olarak düzenli egzersizi içeren çok sayıda etkili ilaçlı ve ilaçsız tedavi seçeneği bulunmaktadır. Öneriler genellikle yürüme, yüzme veya bisiklete binme gibi orta düzeyde dayanıklılık egzersizlerine odaklanır.
Spor ve sağlık hakkında daha fazlası
Ancak, İngiliz Canterbury Christ Church Üniversitesi ve Leicester Üniversitesi’nden bir araştırma grubu şu anda üzerinde çalıştığına göre, bu tür tavsiyelerin yeni eğitim biçimlerini içerecek şekilde güncellenmesi ve genişletilmesi gerekebilir. Bilim adamları, 1990 ile Şubat 2023 arasında yayınlanan ve toplamda yaklaşık 16.000 katılımcıyı içeren 270 çalışmayı değerlendirdikten sonra bu sonuca vardılar.
Çalışmalar, en az iki hafta boyunca yapılan farklı egzersiz biçimlerinin kan basıncı üzerindeki etkilerini inceledi. Yazarlar, 130 ila 85’in altındaki bir dinlenme değerini sağlıklı kan basıncı ve 140 ila 90’ın üzerindeki bir değeri yüksek tansiyon olarak tanımladılar.
Ski squat evde kar ve kayak olmadan da yapılabilir: Tıpkı önkol desteğinde olduğu gibi, hiçbir alet gerekmez
Kaynak: Getty Images/PhotoAlto
Analiz, incelenen tüm eğitim biçimlerinin, farklı etkinlik dereceleriyle de olsa, hem üst (sistolik) hem de alt (diyastolik) değeri azaltabildiğini gösterdi. Plank, ski squat, wall sits veya hand grip kuvvet egzersizleri gibi izometrik egzersizler, hipertansiyonu olan kişilerde değerlerin en fazla düşmesine neden oldu: ortalama 8,24 ila 4 puan.
Dayanıklılık ve dinamik kuvvet antrenmanının etkili kombinasyonu
Bunu dayanıklılık ve dinamik kuvvet antrenmanı (eksi 6,04 ila 2,54), tek başına dinamik kuvvet antrenmanı (eksi 4,55 ila 3,04), tek başına dayanıklılık antrenmanı (eksi 4,49 ila 2,53) ve yüksek yoğunluklu (HIIT) (aşağı) aralıklı antrenman kombinasyonu izledi. 4,08 ila 2,50). Normal veya hafif yüksek tansiyonu olan kişilerde, azalmalar daha az belirgindi veya hiç olmadı.
Alman Spor Üniversitesi’nden spor hekimi ve dolaşım araştırmacısı Hans-Georg Predel’e göre izometrik kuvvetlendirme egzersizlerinin hipertansiyon hastaları için sağladığı avantajlar yeni değil: “Kullanımı kolay olduğu ve herhangi bir işlem gerektirmediği için bunları uzun süredir kullanıyoruz. talimat başlamalıdır: “Örneğin kayak squat sizi derin nefes almaya teşvik eder, yüksek tansiyonu olan kişilerin kesinlikle bundan kaçınması gerekir.”
ayrıca oku
ayrıca oku
Daha güzel, daha sağlıklı, daha mutlu
Ancak bir köpük topa veya el antrenörüne sıkıca bastırmak (kavrama kuvveti eğitimi) veya duvara oturmak gibi sözde basit egzersizler neden bu kadar etkili olabilir? Aynı zamanda Alman Hipertansiyon Ligi’nin spor hekimliği bölümünün sözcüsü olan Predel, bunu çeşitli mekanizmalara bağlıyor: Bir yandan, bu tür kas eğitimi, kan damarlarının esnekliğini artırır ve kan dolaşımını iyileştirir. Öte yandan, egzersiz yapan kaslar sözde miyokinleri serbest bırakır. Bu hormon benzeri maddeler birçok kardiyovasküler ve metabolik parametreyi etkileyerek kan basıncını olumlu yönde etkiler.
Sonuç olarak, meta-analiz yazarlarının önerdiği gibi, hipertansiyon önerilerini güncellemenin zamanı gelmiş olabilir. Avrupa Hipertansiyon Derneği’nin yakın zamanda yayınlanan yeni yönergeleri, izometrik ve güçlendirme egzersizlerinin avantajlarından bahsedecek, ancak yine de dayanıklılık eğitimini ön plana çıkaracaktır.
Temel olarak – ve hem mevcut çalışmanın yazarları hem de Hans-Georg Predel bunu vurgulamaktadır – meta-analizde listelenen tüm eğitim biçimleri yüksek tansiyonu düşürür. Alman Spor Üniversitesi’nden bir uzman, genel olarak, düzenli egzersizin etkilerinin ilaç tedavisinin etkileriyle karşılaştırılabilir olduğunu açıklıyor: “Uyuşturucu sporu, yerleşmiş bir tansiyon ilacı kadar etkiler. Yine de, hâlâ önemli ölçüde hafife alınıyor ve büyük ölçüde yeterince kullanılmıyor.”
ayrıca oku
ayrıca oku
Predel’e göre büyük bir spor hırsına gerek yok: “Haftada üç ila dört kez temiz havada yürümek veya bisiklete binmek ve evde de yapabileceğiniz bir veya iki 15 ila 20 dakikalık izometrik ve kuvvetli egzersiz yapmak yeterlidir. .”
Bununla birlikte, düzenli ve tutarlı bir şekilde egzersiz yapmak önemlidir. Sistematik bir plan yardımcı olabilir. Daha fazla atletik tutkusu olan hipertansif hastalar, egzersiz programlarına başlamadan önce tıbbi yardım almalıdır. Sonuç olarak, düzenli egzersizin olumlu etkisi hızla görülüyor, diyor Predel: “Yaşam kalitenize üç ila dört hafta yatırım yapmış olsanız bile, kan basıncınız üzerindeki etkileri görebilirsiniz.”
WELT podcast’lerimizi buradan dinleyebilirsiniz.
Gömülü içeriğin görüntülenmesi için, üçüncü taraf sağlayıcılar olarak gömülü içeriğin sağlayıcıları bu izni talep ettiğinden, kişisel verilerin iletilmesi ve işlenmesine ilişkin geri alınabilir onayınız gereklidir. [In diesem Zusammenhang können auch Nutzungsprofile (u.a. auf Basis von Cookie-IDs) gebildet und angereichert werden, auch außerhalb des EWR]. Anahtarı “açık” konumuna getirerek, bunu kabul etmiş olursunuz (herhangi bir zamanda iptal edilebilir). Buna, GDPR Madde 49 (1) (a) uyarınca belirli kişisel verilerin ABD dahil üçüncü ülkelere aktarılmasına verdiğiniz onay da dahildir. Bununla ilgili daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Onayınızı istediğiniz zaman anahtar ve sayfanın alt kısmındaki gizlilik aracılığıyla geri çekebilirsiniz.
“Aha! On dakikalık günlük bilgi” WELT’in bilgi podcast’idir. Her salı ve perşembe bilim alanından günlük soruları yanıtlıyoruz. Podcast’e Spotify, Apple Podcasts, Deezer, Amazon Music ve diğerleri üzerinden veya doğrudan RSS beslemesi aracılığıyla abone olun.