Bad Chatty
New member
ZAltı ay önce on kilometre koşmak sorun değildi. Ve şimdi? Son koşu sanki çok uzun zaman önceymiş gibi geldi. Spora ara vermenin nedenleri vardı ama şimdi bunu tekrar yapabilirsin ya da yapmalısın.
Ancak eğitime geri dönmek çoğu zaman kolay değildir. Bavyera Spor Hekimleri Birliği Başkan Yardımcısı Leonard Fraunberger, “Herhangi bir nedenle daha uzun bir süre ara vermek zorunda kalırsanız, vücudunuz kas kütlesini kaybeder” diyor. Vücut, başta dayanıklılık kasları olmak üzere, kullanmadığı şeyleri parçalıyor.
İşe dönerken en önemli kural yoğunluğu kademeli olarak artırmaktır. Üç tipik durum ve her durumda dikkate alınması gerekenler:
Yaralanma veya hastalık nedeniyle spora ara verilmesi
Tekrar egzersize ne zaman başlayabileceğiniz konusunda genel bir öneri yoktur. Elbette çapraz bağı kopmuş birinin işe dönüşü, iki hafta boyunca grip nedeniyle yatakta yatan birinden farklı görünüyor.
Ayrıca Pratik Spor Psikolojisi Derneği başkanı Jürgen Walter’ın söylediği gibi sporu bırakmadan önceki fiziksel duruma da bağlı.
Leonard Fraunberger şunu ekliyor: “Bir yaralanmadan sonra kesinlikle ortopedik temizliğe ihtiyacınız var.” Kırık kemik nedeniyle bir şey vidalanmışsa mekanik sağlamlığın sağlanması gerekir. Enfeksiyon geçiren herkes, ilk antrenman seansından önce en az üç semptomsuz gün beklemelidir.
ayrıca oku
Daha güzel, daha sağlıklı, daha mutlu
ayrıca oku
Hafif beyin sarsıntısı
Jürgen Walter’ın dediği gibi, yeniden başlarken hedef belirlemek önemlidir. “Bu AKILLI olmalı. Bu şu anlama gelir: Hedefler spesifik olmalı, yani kesin olarak tanımlanmış, ölçülebilir, kişisel olarak çekici, gerçekçi ve zaman sınırlı olmalıdır.” Örneğin, şu şekilde karar verebilirsiniz: Her Pazartesi ve Perşembe işten sonra 20 dakikalık bir koşuya çıkacağım.
İşe döndüğünüzde küçük iyileştirmelere odaklanmak en iyisidir. Çünkü pek çok insan daha önce alıştığı stres düzeyine geri dönmeye çalışıyor. Spor hekimliği uzmanı Fraunberger, “Ancak nabız, yani kalp atış hızı, 20 atıma kadar önemli ölçüde artıyor” diyor. Bu, uyku bozukluklarına ve kan basıncının artmasına neden olabilir.
Bu nedenle ilk antrenman seansının 15 ila 20 dakika süreceğini tahmin etmek en iyisidir. “Bu süre zarfında nefesim kesilmemeli, konuşabilmeliyim ve sonra aynı şeyi tekrar yapabileceğimi hissetmeliyim.”
Jürgen Walter, çok yüksek beklentilerin hayal kırıklığına, gerginliğe ve aşağılık duygusuna yol açabileceğini söylüyor. Eski formuna dönmek zaman alır. “Bazı sakatlıklar yıllar sonra bile fark edilebilir hale gelebilir.” Eski forma ulaşılamıyorsa alternatif bir hedef önemlidir. “Aksi takdirde sürekli memnuniyetsizlik yaşama riski var.”
Stresli bir dönemden dolayı spora ara vermek
Spor psikoloğu Jürgen Walter, “Strese maruz kalan kişilerin fiziksel olarak hareketsiz olma olasılığı daha yüksektir” diyor. Bu anlaşılabilir bir durumdur, çünkü profesyonel bir proje veya sınav dönemi nedeniyle uzun günleriniz varsa, egzersiz için neredeyse hiç enerjiniz kalmayabilir. Şu geçerlidir: “Spor faaliyetleri her zaman stresi azaltır.”
Çünkü egzersiz, günlük stresin uzun vadeli olumsuz sonuçlarını önlemenin kanıtlanmış bir yoludur. Jürgen Walter, uzun vadeli çalışmaların bunu kanıtladığını söylüyor. Düzenli egzersiz yapanlar stresi daha az olumsuz değerlendiriyor ve daha az tehdit edici olarak algılıyor.
Leonard Fraunberger, bu durumda hemen yeniden egzersiz yapmaya başlayabileceğinizi söylüyor: “Blok çevresinde yürüyün, işe bisikletle gidin… Ama lütfen nefes alma sorunu yaşamadan orta düzeyde egzersiz yapın.” Arka Plan: Özellikle zorlu spor ünitelerinde vücudun vücuttaki stresi tekrar artırabilecek çok fazla laktat ve adrenalin.
Çalışma günü boyunca sağlıklı ve mutlu
Sporun stresle başa çıkma stratejisi olarak işe yaraması için düzenlilik şarttır. Jürgen Walter, “Her antrenman seansı en az 30 dakika uzunluğunda olmalıdır” diyor. “Ama başlangıçta: her adım, her hareket ona bağlı kalmanıza yardımcı oluyor. Bu nedenle uzun bir antrenman yerine birkaç küçük antrenman seansı yapmak daha iyidir.”
Bu durumda da SMART yöntemi kullanılarak hedefler belirlenmelidir. Walter, “Fakat hedeflerimi aşağıya doğru bile olsa ayarlama cesaretine her zaman sahip olmalıyım” diye tavsiyede bulunuyor. “Gündelik stresle karşı karşıya kaldığınızda, hareket etme keyfi öncelik olmalıdır.”
Hamilelik ve doğum nedeniyle spora ara verilmesi
Hamilelik ve doğum sonrası spora dönüş kişiye özeldir. Walter, “Bir kadın kendini zayıflamış hissediyorsa, henüz doğru zaman değil” diyor. Fraunberger de bunu doğruluyor: “Zaten doğumdan sonraki ilk dört hafta egzersiz tavsiye edilmiyor. Bundan sonra bebek arabasıyla yürüyüş yapmak yeterli oluyor.”
Walter’a göre doğuma bağlı yaralanmalar iyileştiğinde ve kadın kendini yeniden güçlü hissettiğinde özel spor aktivitelerinden yararlanabiliyor. “Motifler günlük yaşamdan bir kopuş, diğer annelerle ağ kurmak ama her şeyden önce vücut gerilemesini desteklemek olabilir.”
Pelvik taban hedefe yönelik eğitimle oluşturulur. Fraunberger, “Kadının karın duvarını ve kalçalarını stabilize etmek için bunu en az altı ay boyunca yapması gerekir” diyor. Spor doktoruna göre slogan şu: “Önce sesi, sonra yoğunluğu artırın ve her zaman nefesinize dikkat edin.”
Walter, jinekolog veya ebe ile daha kapsamlı bir spor programının tartışılması gerektiğini ekliyor. “Doğumdan sonra eski eğitim seviyesine devam edilememesi normaldir.” Sabır gerekiyor. Walter, “Daha sportif anlamda: bu bir kısa mesafe koşusu değil, uzun mesafe koşusudur” diyor.
Burada üçüncü taraflardan içerik bulacaksınız
Gömülü içeriğin görüntülenmesi için, üçüncü taraf sağlayıcılar olarak gömülü içeriğin sağlayıcıları bu izni gerektirdiğinden, kişisel verilerin iletilmesi ve işlenmesine ilişkin geri alınabilir onayınız gereklidir. [In diesem Zusammenhang können auch Nutzungsprofile (u.a. auf Basis von Cookie-IDs) gebildet und angereichert werden, auch außerhalb des EWR]. Anahtarı “açık” konuma getirerek bunu kabul etmiş olursunuz (herhangi bir zamanda iptal edilebilir). Bu aynı zamanda GDPR Madde 49 (1) (a) uyarınca belirli kişisel verilerin ABD dahil üçüncü ülkelere aktarılmasına ilişkin onayınızı da içerir. Bu konuda daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Sayfanın altındaki anahtarı ve gizliliği kullanarak onayınızı istediğiniz zaman iptal edebilirsiniz.
Ancak eğitime geri dönmek çoğu zaman kolay değildir. Bavyera Spor Hekimleri Birliği Başkan Yardımcısı Leonard Fraunberger, “Herhangi bir nedenle daha uzun bir süre ara vermek zorunda kalırsanız, vücudunuz kas kütlesini kaybeder” diyor. Vücut, başta dayanıklılık kasları olmak üzere, kullanmadığı şeyleri parçalıyor.
İşe dönerken en önemli kural yoğunluğu kademeli olarak artırmaktır. Üç tipik durum ve her durumda dikkate alınması gerekenler:
Yaralanma veya hastalık nedeniyle spora ara verilmesi
Tekrar egzersize ne zaman başlayabileceğiniz konusunda genel bir öneri yoktur. Elbette çapraz bağı kopmuş birinin işe dönüşü, iki hafta boyunca grip nedeniyle yatakta yatan birinden farklı görünüyor.
Ayrıca Pratik Spor Psikolojisi Derneği başkanı Jürgen Walter’ın söylediği gibi sporu bırakmadan önceki fiziksel duruma da bağlı.
Leonard Fraunberger şunu ekliyor: “Bir yaralanmadan sonra kesinlikle ortopedik temizliğe ihtiyacınız var.” Kırık kemik nedeniyle bir şey vidalanmışsa mekanik sağlamlığın sağlanması gerekir. Enfeksiyon geçiren herkes, ilk antrenman seansından önce en az üç semptomsuz gün beklemelidir.
ayrıca oku
Daha güzel, daha sağlıklı, daha mutlu
ayrıca oku
Hafif beyin sarsıntısı
Jürgen Walter’ın dediği gibi, yeniden başlarken hedef belirlemek önemlidir. “Bu AKILLI olmalı. Bu şu anlama gelir: Hedefler spesifik olmalı, yani kesin olarak tanımlanmış, ölçülebilir, kişisel olarak çekici, gerçekçi ve zaman sınırlı olmalıdır.” Örneğin, şu şekilde karar verebilirsiniz: Her Pazartesi ve Perşembe işten sonra 20 dakikalık bir koşuya çıkacağım.
İşe döndüğünüzde küçük iyileştirmelere odaklanmak en iyisidir. Çünkü pek çok insan daha önce alıştığı stres düzeyine geri dönmeye çalışıyor. Spor hekimliği uzmanı Fraunberger, “Ancak nabız, yani kalp atış hızı, 20 atıma kadar önemli ölçüde artıyor” diyor. Bu, uyku bozukluklarına ve kan basıncının artmasına neden olabilir.
Bu nedenle ilk antrenman seansının 15 ila 20 dakika süreceğini tahmin etmek en iyisidir. “Bu süre zarfında nefesim kesilmemeli, konuşabilmeliyim ve sonra aynı şeyi tekrar yapabileceğimi hissetmeliyim.”
Jürgen Walter, çok yüksek beklentilerin hayal kırıklığına, gerginliğe ve aşağılık duygusuna yol açabileceğini söylüyor. Eski formuna dönmek zaman alır. “Bazı sakatlıklar yıllar sonra bile fark edilebilir hale gelebilir.” Eski forma ulaşılamıyorsa alternatif bir hedef önemlidir. “Aksi takdirde sürekli memnuniyetsizlik yaşama riski var.”
Stresli bir dönemden dolayı spora ara vermek
Spor psikoloğu Jürgen Walter, “Strese maruz kalan kişilerin fiziksel olarak hareketsiz olma olasılığı daha yüksektir” diyor. Bu anlaşılabilir bir durumdur, çünkü profesyonel bir proje veya sınav dönemi nedeniyle uzun günleriniz varsa, egzersiz için neredeyse hiç enerjiniz kalmayabilir. Şu geçerlidir: “Spor faaliyetleri her zaman stresi azaltır.”
Çünkü egzersiz, günlük stresin uzun vadeli olumsuz sonuçlarını önlemenin kanıtlanmış bir yoludur. Jürgen Walter, uzun vadeli çalışmaların bunu kanıtladığını söylüyor. Düzenli egzersiz yapanlar stresi daha az olumsuz değerlendiriyor ve daha az tehdit edici olarak algılıyor.
Leonard Fraunberger, bu durumda hemen yeniden egzersiz yapmaya başlayabileceğinizi söylüyor: “Blok çevresinde yürüyün, işe bisikletle gidin… Ama lütfen nefes alma sorunu yaşamadan orta düzeyde egzersiz yapın.” Arka Plan: Özellikle zorlu spor ünitelerinde vücudun vücuttaki stresi tekrar artırabilecek çok fazla laktat ve adrenalin.
Çalışma günü boyunca sağlıklı ve mutlu
Sporun stresle başa çıkma stratejisi olarak işe yaraması için düzenlilik şarttır. Jürgen Walter, “Her antrenman seansı en az 30 dakika uzunluğunda olmalıdır” diyor. “Ama başlangıçta: her adım, her hareket ona bağlı kalmanıza yardımcı oluyor. Bu nedenle uzun bir antrenman yerine birkaç küçük antrenman seansı yapmak daha iyidir.”
Bu durumda da SMART yöntemi kullanılarak hedefler belirlenmelidir. Walter, “Fakat hedeflerimi aşağıya doğru bile olsa ayarlama cesaretine her zaman sahip olmalıyım” diye tavsiyede bulunuyor. “Gündelik stresle karşı karşıya kaldığınızda, hareket etme keyfi öncelik olmalıdır.”
Hamilelik ve doğum nedeniyle spora ara verilmesi
Hamilelik ve doğum sonrası spora dönüş kişiye özeldir. Walter, “Bir kadın kendini zayıflamış hissediyorsa, henüz doğru zaman değil” diyor. Fraunberger de bunu doğruluyor: “Zaten doğumdan sonraki ilk dört hafta egzersiz tavsiye edilmiyor. Bundan sonra bebek arabasıyla yürüyüş yapmak yeterli oluyor.”
Walter’a göre doğuma bağlı yaralanmalar iyileştiğinde ve kadın kendini yeniden güçlü hissettiğinde özel spor aktivitelerinden yararlanabiliyor. “Motifler günlük yaşamdan bir kopuş, diğer annelerle ağ kurmak ama her şeyden önce vücut gerilemesini desteklemek olabilir.”
Pelvik taban hedefe yönelik eğitimle oluşturulur. Fraunberger, “Kadının karın duvarını ve kalçalarını stabilize etmek için bunu en az altı ay boyunca yapması gerekir” diyor. Spor doktoruna göre slogan şu: “Önce sesi, sonra yoğunluğu artırın ve her zaman nefesinize dikkat edin.”
Walter, jinekolog veya ebe ile daha kapsamlı bir spor programının tartışılması gerektiğini ekliyor. “Doğumdan sonra eski eğitim seviyesine devam edilememesi normaldir.” Sabır gerekiyor. Walter, “Daha sportif anlamda: bu bir kısa mesafe koşusu değil, uzun mesafe koşusudur” diyor.
Burada üçüncü taraflardan içerik bulacaksınız
Gömülü içeriğin görüntülenmesi için, üçüncü taraf sağlayıcılar olarak gömülü içeriğin sağlayıcıları bu izni gerektirdiğinden, kişisel verilerin iletilmesi ve işlenmesine ilişkin geri alınabilir onayınız gereklidir. [In diesem Zusammenhang können auch Nutzungsprofile (u.a. auf Basis von Cookie-IDs) gebildet und angereichert werden, auch außerhalb des EWR]. Anahtarı “açık” konuma getirerek bunu kabul etmiş olursunuz (herhangi bir zamanda iptal edilebilir). Bu aynı zamanda GDPR Madde 49 (1) (a) uyarınca belirli kişisel verilerin ABD dahil üçüncü ülkelere aktarılmasına ilişkin onayınızı da içerir. Bu konuda daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Sayfanın altındaki anahtarı ve gizliliği kullanarak onayınızı istediğiniz zaman iptal edebilirsiniz.