Bad Chatty
New member
ABazı günler koşu uçup gider, bazılarında ise her kilometrede bir savaşırsınız. Düzenli olarak egzersiz yapan herkes, performansın dalgalandığını bilir. Kadınlarda adet döngüsü de bu dalgalanmalara katkıda bulunur. Ama tam olarak nasıl – ve bu bilgiyi spor planlaması için nasıl kullanabilirsiniz?
Her şeyden önce: Performans, antrenman etkileri ve yaralanma riski ile bağlantılı olarak kadınların adet döngüsü hakkında çok az şey bilinmektedir. Ancak giderek daha fazla araştırma, amatör sporcuların antrenmanlarını vücutlarının ihtiyaçlarına göre uyarladıklarında da fayda sağladığını gösteriyor.
Herkes için eşit derecede işe yarayan ipuçları – ama onları beklememelisiniz. Köln’deki Alman Spor Üniversitesi’nde biyokimyacı ve endokrinolog olan Patrick Diel, “Kadın döngüsünü etkileyen her şey çok bireyseldir” diyor. “Ayrıca, veri tabanı, adet döngüsü ve eğitim konusunda kanıta dayalı ifadelere izin vermek için hala çok seyrek.”
Çünkü kadından kadına değişebilen adet döngüsünü birçok farklı faktör etkiler. Bochum’daki Ruhr Üniversitesi’nden spor hekimi Petra Platen örnekler veriyor: “Bazı kadınlar kanayabilir ama yumurtlamayabilir. Diğerleri hapı alır veya diğer doğum kontrol yöntemlerini kullanır. Adet döngüsü içindeki hormon dalgalanmaları da çok farklıdır” diyor spor hekimliği uzmanı.
Vücuttaki hormonlar hakkında daha fazla bilgi
Hap, Viagra, Testosteron ve Co.
Bütün bunlar döngüyü etkiler. Ayrıca spor türleri ve antrenman yoğunlukları da çok farklıdır. Petra Platen, “Döngünün ilk günlerinde, yani adet döngüsü başladığında, çoğu kadın genellikle daha az egzersiz yapma isteği duyar” diyor. Çoğu kişi kendini toparlamayı daha zor buluyor.
Ve spor doktoruna göre araştırmalar, performansın aslında kanamanın başladığı bir ila üç gün boyunca döngünün diğer aşamalarına göre biraz daha kötü olduğunu gösteriyor. Bu küçük bükülme, dayanıklılık ve hızın yanı sıra gücü de etkiler.
Platen, “Ayrıca, kendi vücut hisleriniz döngü sırasında dalgalanabilir” diyor. Göğüste sıkışma olabilir, bacaklar ağırlaşır, karın ağrısı olur. Bu “engelleyici faktörler” spor yapma isteğini etkileyebilir. Bu sübjektif rahatsızlıklara rağmen, objektif performansın etkilenmemesi mümkündür.
Döngünün ilk yarısının sonuna doğru, yumurtlama yaklaşırken çoğu kadın kendini en zinde hisseder. Spor hekimi Platen, “Bu aşamada östrojen artar” diyor. Östrojen, kas inşa etmek için önemli olan bir anabolik hormondur. Erkek seks hormonlarının seviyesi de yumurtlama döneminde diğer aşamalara göre biraz daha yüksektir.
Spor ve sağlık hakkında daha fazlası
Petra Platen, dahil olduğu amatör sporcularla yapılan bir araştırmayı anlatıyor. Buna göre, döngünün ilk yarısında – foliküler faz – ve yumurtlama civarında kuvvet antrenmanının, döngünün ikinci yarısında olduğundan daha iyi etkiler gösterdiğine dair göstergeler vardır.
Bununla birlikte, yumurtlamayı çevreleyen günlerde östrojen artışı sadece avantajlara sahip değildir. Bir çalışmada, çapraz bağ yaralanması olan kadınlara bu yaralanmayı ne zaman sürdürdükleri soruldu. Sonuç: çoğu kadında yumurtlamadan hemen önce veya civarında.
Basitçe söylemek gerekirse, Diel’e göre östrojen ve progesteron doku gevşemesine yol açar. “Dizdeki bağların gevşekliği de artar, bu da eklemlerin daha az stabil olduğu, örneğin koşarken daha kolay büküldüğümüz anlamına gelir.” Bu gelişme döngünün ikinci yarısı olan luteal fazı etkiler.
Ancak, bunların hepsi göstergelerdir ve kesin gerçekler değildir. Durum kadından kadına büyük ölçüde değişebilir.
Bilimin bulguları için bu kadar. Nasıl kullanılır? Gerçeğe dayalı tavsiyeler neredeyse hiç yapılamaz. Bununla birlikte, birkaç referans noktası vardır.
Patrick Diel, “Performans söz konusu olduğunda, kadınların döngülerinin her aşamasında canları istiyorsa ve formda hissediyorlarsa spor yapmalarını tavsiye ederim” diyor. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, muhtemelen daha güçlü etkiler elde etmek için yumurtlama sırasında yapmak en iyisidir.
psikoloji ve duygu
Video konferans ve ev ofisi
Diel, “Ve bağ veya tendon yaralanmalarına karşı daha duyarlı olabileceklerini veya daha önce bir yüke sahip olabileceklerini bilen kadınların, regl dönemlerinden hemen önce koşu eğitimi yapmaları gerekmez” diyor.
Sporcular kendilerini çok zinde hissetmedikleri dönemlerde kendi vücut hislerine dikkat etmelidirler. Bu, eğitimi biraz daha az yoğun hale getirmek veya tamamen atlamak anlamına gelir.
Spor hekimliği uzmanı Platen, “Motivasyondaki bu dalgalanmaların farkındaysanız, onları umutsuzluğa kapılmadan not edebilirsiniz” diyor. “Birkaç gün içinde çok fazla enerjiye sahip olacağınızı ve tekrar spor yapmak isteyeceğinizi tam olarak bu şekilde bilirsiniz.” Sonunda, kendi vücudunuzu daha iyi anlamak ve egzersizinizi buna göre ayarlamakla ilgilidir.
Petra Platen, “Her şeyden önce, kadınların adet döngüsünün olması ve bunun olabildiğince düzenli ve yumurtlama ile gerçekleşmesi önemlidir” diyor.
Herhangi bir jinekolojik hastalığınız yoksa ve hala adet görmüyorsanız, bu yetersiz enerji alımının açık bir göstergesidir. O zaman ya daha fazla yemelisiniz ya da antrenmanınızı azaltmalısınız – ya da her ikisini birden yapmalısınız. Platen, “Sağlıklı bir adet döngüsü her kadının sağlığı için önemlidir” diyor. Sporcular bu nedenle kesinlikle buna dikkat etmelidir.
WELT podcast’lerimizi buradan dinleyebilirsiniz.
Gömülü içeriğin görüntülenmesi için, üçüncü taraf sağlayıcılar olarak gömülü içeriğin sağlayıcıları bu izni talep ettiğinden, kişisel verilerin iletilmesi ve işlenmesi için geri alınabilir onayınız gereklidir. [In diesem Zusammenhang können auch Nutzungsprofile (u.a. auf Basis von Cookie-IDs) gebildet und angereichert werden, auch außerhalb des EWR]. Anahtarı “açık” konumuna getirerek, bunu kabul etmiş olursunuz (herhangi bir zamanda iptal edilebilir). Buna, GDPR Madde 49 (1) (a) uyarınca belirli kişisel verilerin ABD dahil üçüncü ülkelere aktarılmasına verdiğiniz onay da dahildir. Bununla ilgili daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Onayınızı istediğiniz zaman anahtar ve sayfanın alt kısmındaki gizlilik aracılığıyla geri çekebilirsiniz.
“Aha! On dakikalık günlük bilgi” WELT’in bilgi podcast’idir. Her salı ve perşembe bilim alanından günlük soruları yanıtlıyoruz. Podcast’e şu adresten abone olun: spotify, Apple Podcast’leri, derin dondurucu, Amazon Müzik, Google Podcast’leri veya doğrudan RSS beslemesi.
Her şeyden önce: Performans, antrenman etkileri ve yaralanma riski ile bağlantılı olarak kadınların adet döngüsü hakkında çok az şey bilinmektedir. Ancak giderek daha fazla araştırma, amatör sporcuların antrenmanlarını vücutlarının ihtiyaçlarına göre uyarladıklarında da fayda sağladığını gösteriyor.
Herkes için eşit derecede işe yarayan ipuçları – ama onları beklememelisiniz. Köln’deki Alman Spor Üniversitesi’nde biyokimyacı ve endokrinolog olan Patrick Diel, “Kadın döngüsünü etkileyen her şey çok bireyseldir” diyor. “Ayrıca, veri tabanı, adet döngüsü ve eğitim konusunda kanıta dayalı ifadelere izin vermek için hala çok seyrek.”
Çünkü kadından kadına değişebilen adet döngüsünü birçok farklı faktör etkiler. Bochum’daki Ruhr Üniversitesi’nden spor hekimi Petra Platen örnekler veriyor: “Bazı kadınlar kanayabilir ama yumurtlamayabilir. Diğerleri hapı alır veya diğer doğum kontrol yöntemlerini kullanır. Adet döngüsü içindeki hormon dalgalanmaları da çok farklıdır” diyor spor hekimliği uzmanı.
Vücuttaki hormonlar hakkında daha fazla bilgi
Hap, Viagra, Testosteron ve Co.
Bütün bunlar döngüyü etkiler. Ayrıca spor türleri ve antrenman yoğunlukları da çok farklıdır. Petra Platen, “Döngünün ilk günlerinde, yani adet döngüsü başladığında, çoğu kadın genellikle daha az egzersiz yapma isteği duyar” diyor. Çoğu kişi kendini toparlamayı daha zor buluyor.
Ve spor doktoruna göre araştırmalar, performansın aslında kanamanın başladığı bir ila üç gün boyunca döngünün diğer aşamalarına göre biraz daha kötü olduğunu gösteriyor. Bu küçük bükülme, dayanıklılık ve hızın yanı sıra gücü de etkiler.
Platen, “Ayrıca, kendi vücut hisleriniz döngü sırasında dalgalanabilir” diyor. Göğüste sıkışma olabilir, bacaklar ağırlaşır, karın ağrısı olur. Bu “engelleyici faktörler” spor yapma isteğini etkileyebilir. Bu sübjektif rahatsızlıklara rağmen, objektif performansın etkilenmemesi mümkündür.
Döngünün ilk yarısının sonuna doğru, yumurtlama yaklaşırken çoğu kadın kendini en zinde hisseder. Spor hekimi Platen, “Bu aşamada östrojen artar” diyor. Östrojen, kas inşa etmek için önemli olan bir anabolik hormondur. Erkek seks hormonlarının seviyesi de yumurtlama döneminde diğer aşamalara göre biraz daha yüksektir.
Spor ve sağlık hakkında daha fazlası
Petra Platen, dahil olduğu amatör sporcularla yapılan bir araştırmayı anlatıyor. Buna göre, döngünün ilk yarısında – foliküler faz – ve yumurtlama civarında kuvvet antrenmanının, döngünün ikinci yarısında olduğundan daha iyi etkiler gösterdiğine dair göstergeler vardır.
Bununla birlikte, yumurtlamayı çevreleyen günlerde östrojen artışı sadece avantajlara sahip değildir. Bir çalışmada, çapraz bağ yaralanması olan kadınlara bu yaralanmayı ne zaman sürdürdükleri soruldu. Sonuç: çoğu kadında yumurtlamadan hemen önce veya civarında.
Basitçe söylemek gerekirse, Diel’e göre östrojen ve progesteron doku gevşemesine yol açar. “Dizdeki bağların gevşekliği de artar, bu da eklemlerin daha az stabil olduğu, örneğin koşarken daha kolay büküldüğümüz anlamına gelir.” Bu gelişme döngünün ikinci yarısı olan luteal fazı etkiler.
Ancak, bunların hepsi göstergelerdir ve kesin gerçekler değildir. Durum kadından kadına büyük ölçüde değişebilir.
Bilimin bulguları için bu kadar. Nasıl kullanılır? Gerçeğe dayalı tavsiyeler neredeyse hiç yapılamaz. Bununla birlikte, birkaç referans noktası vardır.
Patrick Diel, “Performans söz konusu olduğunda, kadınların döngülerinin her aşamasında canları istiyorsa ve formda hissediyorlarsa spor yapmalarını tavsiye ederim” diyor. Kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, muhtemelen daha güçlü etkiler elde etmek için yumurtlama sırasında yapmak en iyisidir.
psikoloji ve duygu
Video konferans ve ev ofisi
Diel, “Ve bağ veya tendon yaralanmalarına karşı daha duyarlı olabileceklerini veya daha önce bir yüke sahip olabileceklerini bilen kadınların, regl dönemlerinden hemen önce koşu eğitimi yapmaları gerekmez” diyor.
Sporcular kendilerini çok zinde hissetmedikleri dönemlerde kendi vücut hislerine dikkat etmelidirler. Bu, eğitimi biraz daha az yoğun hale getirmek veya tamamen atlamak anlamına gelir.
Spor hekimliği uzmanı Platen, “Motivasyondaki bu dalgalanmaların farkındaysanız, onları umutsuzluğa kapılmadan not edebilirsiniz” diyor. “Birkaç gün içinde çok fazla enerjiye sahip olacağınızı ve tekrar spor yapmak isteyeceğinizi tam olarak bu şekilde bilirsiniz.” Sonunda, kendi vücudunuzu daha iyi anlamak ve egzersizinizi buna göre ayarlamakla ilgilidir.
Petra Platen, “Her şeyden önce, kadınların adet döngüsünün olması ve bunun olabildiğince düzenli ve yumurtlama ile gerçekleşmesi önemlidir” diyor.
Herhangi bir jinekolojik hastalığınız yoksa ve hala adet görmüyorsanız, bu yetersiz enerji alımının açık bir göstergesidir. O zaman ya daha fazla yemelisiniz ya da antrenmanınızı azaltmalısınız – ya da her ikisini birden yapmalısınız. Platen, “Sağlıklı bir adet döngüsü her kadının sağlığı için önemlidir” diyor. Sporcular bu nedenle kesinlikle buna dikkat etmelidir.
WELT podcast’lerimizi buradan dinleyebilirsiniz.
Gömülü içeriğin görüntülenmesi için, üçüncü taraf sağlayıcılar olarak gömülü içeriğin sağlayıcıları bu izni talep ettiğinden, kişisel verilerin iletilmesi ve işlenmesi için geri alınabilir onayınız gereklidir. [In diesem Zusammenhang können auch Nutzungsprofile (u.a. auf Basis von Cookie-IDs) gebildet und angereichert werden, auch außerhalb des EWR]. Anahtarı “açık” konumuna getirerek, bunu kabul etmiş olursunuz (herhangi bir zamanda iptal edilebilir). Buna, GDPR Madde 49 (1) (a) uyarınca belirli kişisel verilerin ABD dahil üçüncü ülkelere aktarılmasına verdiğiniz onay da dahildir. Bununla ilgili daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Onayınızı istediğiniz zaman anahtar ve sayfanın alt kısmındaki gizlilik aracılığıyla geri çekebilirsiniz.
“Aha! On dakikalık günlük bilgi” WELT’in bilgi podcast’idir. Her salı ve perşembe bilim alanından günlük soruları yanıtlıyoruz. Podcast’e şu adresten abone olun: spotify, Apple Podcast’leri, derin dondurucu, Amazon Müzik, Google Podcast’leri veya doğrudan RSS beslemesi.